Cutting: O que é, Como Fazer e Dicas para Perder Gordura com Eficiência
O que é Cutting?
O cutting é uma fase de treinamento e alimentação focada na perda de gordura corporal enquanto preserva o máximo possível de massa muscular. Essa estratégia é popular entre fisiculturistas, atletas e pessoas que desejam melhorar a definição muscular e alcançar uma aparência mais “seca”.
Durante o cutting, o objetivo é criar um déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que o corpo gasta, promovendo a queima de gordura como fonte de energia.
Como Fazer um Cutting Eficiente
- Calcular o Déficit Calórico:
- Consuma 10-25% a menos de calorias do que seu gasto energético diário (TDEE).
- O déficit calórico deve ser moderado para evitar perda excessiva de massa muscular.
- Macronutrientes (Proporção Ideal):
- Proteínas: 2-2,5 g por kg de peso corporal, para preservar os músculos.
- Carboidratos: 1-3 g por kg de peso corporal, ajustando conforme necessário.
- Gorduras: 0,8-1 g por kg de peso corporal, priorizando gorduras saudáveis.
- Treino com Pesos:
- Continue com treinos de força para manter a massa muscular.
- Foque em exercícios compostos (supino, agachamento, levantamento terra) com intensidade moderada.
- Aumente o Cardio:
- Inclua treinos cardiovasculares para acelerar a queima calórica.
- Alternativas incluem HIIT (High-Intensity Interval Training) ou cardio de baixa intensidade (LISS).
- Hidratação e Sono:
- Beba bastante água para manter o metabolismo ativo e eliminar toxinas.
- Durma 7-9 horas por noite para melhorar a recuperação e os hormônios relacionados à perda de gordura.
Dieta no Cutting
A dieta é a base do sucesso no cutting. Prefira alimentos naturais, ricos em nutrientes, e com baixa densidade calórica.
- Fontes de Proteínas Magras:
- Frango, peru, peixes (tilápia, salmão), ovos, whey protein, iogurte grego light.
- Carboidratos de Qualidade:
- Arroz integral, batata-doce, quinoa, aveia, frutas com baixo índice glicêmico (morango, maçã, frutas vermelhas).
- Gorduras Saudáveis:
- Abacate, azeite de oliva, castanhas, amêndoas, manteiga de amendoim natural.
- Vegetais e Fibras:
- Brócolis, espinafre, couve-flor, abobrinha, pepino. Alimentos ricos em fibras ajudam a controlar o apetite.
Suplementos no Cutting
- Whey Protein: Ajuda a atingir a meta de proteínas diárias.
- Termogênicos: Como cafeína e chá verde, para acelerar o metabolismo.
- BCAA: Reduz o catabolismo muscular.
- Creatina: Pode ser mantida durante o cutting para melhorar a força e preservar o músculo.
- Ômega-3: Reduz inflamações e apoia a saúde cardiovascular.
Duração do Cutting
O cutting deve durar entre 6 a 16 semanas, dependendo do percentual de gordura inicial e dos objetivos finais. Uma redução saudável de peso é de 0,5-1 kg por semana, para evitar perda de massa muscular.
Riscos e Cuidados no Cutting
- Déficit Calórico Excessivo:
- Perder peso rápido demais pode causar perda muscular, fadiga e problemas hormonais.
- Cardio em Excesso:
- Cardio exagerado pode aumentar o risco de overtraining e dificultar a recuperação muscular.
- Monitoramento Constante:
- Meça seu progresso semanalmente (peso, medidas corporais, fotos) e ajuste calorias e treino conforme necessário.
Exemplo de Plano Alimentar no Cutting
- Café da manhã: 3 claras de ovo + 1 ovo inteiro, 50 g de aveia, morangos.
- Almoço: 150 g de frango grelhado, 100 g de batata-doce, salada verde com azeite de oliva.
- Lanche: Whey protein com 1 colher de manteiga de amendoim natural.
- Jantar: 150 g de peixe grelhado, brócolis e couve-flor no vapor.
- Ceia: 150 g de iogurte grego light com canela.
Dicas para Melhorar o Resultado do Cutting
- Treine com Consistência: Não reduza drasticamente o peso levantado nos treinos.
- Controle o Estresse: Níveis altos de cortisol podem prejudicar a perda de gordura.
- Refeições “Lixo” Planejadas: Uma refeição calórica por semana pode ajudar a manter o metabolismo ativo e aliviar o psicológico.
Conclusão
O cutting é uma estratégia eficaz para reduzir gordura corporal e melhorar a definição muscular. Ele exige disciplina, monitoramento e equilíbrio entre treino, dieta e descanso. Feito corretamente, proporciona resultados significativos sem comprometer a saúde ou a massa muscular.